优秀增肌速度飙升的技术，都隐藏在这几个极端朴实的铁律之中|深蹲|哑铃|减脂|动作|引体向上|腿部肌肉-欧洲杯足彩官网

本文适合所有健身爱好者

内容标签：选动作 增肌 自然规律

原著：charles staley

编译：陆肆壹

最佳肌肥大动作的特点

简而言之，最有效的增肌动作应该集合这些特点：

●必须要安全稳定

●可变化、可修改

●能够驾驭大重量

●足够大的运动幅度

●让多个肌肉群同时工作

（例子:深蹲，卧推，划船，引体向上。）

记住，我们在这里讨论的是肌肥大动作，而不是纯粹的力量或爆发力动作，也不是基于心肺的动作。

如果你的主要目标是增长肌肉量，那么你训练课中所选的动作应该满足这些要求。

1.你可以安全地执行动作

不管你认为一个动作有多棒，如果你不能安全地执行它，那它就不是一个好的选择。

1.你没有掌握正确的技术。举个例子，你在深蹲的时候很难保持腰椎中立(或者你甚至还不明白这是什么意思)。也许你在卧推的时候不知道怎么把肩胛骨收起来......（好消息是，随着时间的推移，你可以通过提高技术来安全地执行这些动作。）

2.有时某项动作在别人身上可行，但对你的身体来说是糟糕选择。可能是由于某些骨科问题。举个例子，如果你患有腰椎间盘突出症，那么你做深蹲和硬拉的风险可能超过收益。同样的，肩膀受伤会使某些推类动作变得不明智。

3.柔韧性不足也会妨碍运动的安全执行。

4.最后，有时你只是生来没有合适的肢体结构去做某些动作。身高，体态，比例和个人杠杆特点。较长的股骨会深蹲做起来更加困难，有时甚至会导致深蹲变成不可能的动作。相对较短的手臂会使得传统硬拉变得困难。

这里的坏消息是你的身体结构无法改变，因此，重要的是认识并接受：“并不是所有的人都能安全地进行所有的动作”如果你不确定某个动作是否适合自己，一个判断线索是你的运动受伤史。

注意，如果你发现自己不能安全地执行某个动作，它仍然有希望修改成某种安全的变式，这就引出了我的第二点。

2.这个动作应该是灵活可修改的

几乎所有的最佳肌肥大动作（深蹲，卧推，划船，引体向上）都可以通过无数种方式修改。

例如，深蹲可以变化的形式有：前蹲、后蹲、高杠蹲、低杠蹲、高脚杯蹲、过顶蹲、箱式蹲、暂停蹲等等。配合不同的工具（直杠、安全杠、水牛杠、哑铃、壶铃、阻力带）配合不同的深度。鉴于深蹲有许多可能的改进，大多数训练者都可以安全有效地行进深蹲。

相比之下，效率较低的动作——俯身哑铃臂屈伸、蝴蝶机夹胸、坐姿提踵——显然是难以改变的。主要是因为它们是单关节、孤立肌肉的动作。

3.允许大幅度运动范围的动作

肌肉的生长需要你“做功”，而做功在技术上被定义为“在一定距离内置换质量（移动重量）”。因此，当你对比两个相似的动作时，运动幅度更大的动作将优于较小的动作。

目标是增肌或减脂，通常全幅度的深蹲和腿举都会比浅幅度版本更有效。传统卧推比地板卧推更有效，传统硬拉比架上硬拉更有效。

至于静态练习，从字面上你也知道它没有运动幅度——比如平板支撑和靠墙静蹲，这些动作对于改变体型来说是最无效的选择。

你可能会问:“但是当我缩短运动幅度时，我可以使用更多的重量，这难道不能抵消较小幅度的弊端吗?”

答案是：“在某种程度上可行。”

虽然削减运动幅度可以让你使用更大重量，但这个想法至少存在2个问题：

1.更多重量=更大的骨科磨损和撕裂概率。如果你使用更小的负重就能达到相同的结果，为什么选择这个方案？

2.当你做全幅度动作时，充分拉伸阶段会带来特殊的增肌效果。这就是为什么直腿硬拉是一种有效的腘绳肌强化动作。另一方面，当你做地板卧推时，你的胸部永远无法达到伸展位置，意味着它的肌肥大作用是缺失的。

4.这种动作是为大重量而生的

回到“做功”的定义，在给定的运动幅度中移动的重量越大，目标肌肉做的功就越多。

有些动作天生就比其他动作更容易加负重。许多固定器械可以承受最大的负重，其次是杠铃，最后是哑铃。此外，不管选择哪种训练方式，多关节分担负重(比如深蹲)总会比单关节(腿屈伸)更有利于肌肉生长。

5.最好的动作是稳定的

为了满足大重量训练的最后一个标准，这个动作必须是稳定的，这意味着你可以较容易在动作中保持平衡。这就是为什么在其它条件都相同的情况下，深蹲要比箭步蹲更有效，而箭步蹲比踮脚蹲更有效。

关于平衡和协调练习，除非你在特定的平衡能力上有故障，否则这种训练就是纯娱乐而已。

6.这个动作会强迫身体做出适应

一个令人沮丧的消息：你的身体不是为了帮助你增肌或减脂而设计的，它是为了帮助你活下去而设计的。

毕竟，大自然母亲的理由是：如果你不能活到足够长的时间把基因传给下一代，那还有什么意义呢?

事实证明，肌肉需要额外的卡路里——在形成肌肉的过程中和维持肌肉的过程中。所以你的肌肉越多，你就越不可能抵抗大自然母亲所担心的饥荒。

唯一能让她接受你计划的方法是：你的训练要足够艰难，让她相信你为了维持日常生存，真的需要更多的肌肉来解决各种威胁。

实际上，这意味着要优先考虑大的、沉重的、有时甚至是可怕的动作。虽然像三头肌下压和小腿提踵这样的单关节训练并非完全没有价值，但它们与深蹲、卧推、划船、引体向上、以及硬拉不同。

不久前，我刚刚完成了415磅x10次的硬拉训练（注：作者60 岁），我的训练搭档打趣道:“有点像你险些遭遇车祸，以为自己已经死了，然后突然意识到自己没事了，对吧?”

他是对的，这就是一个真正强效训练组的感觉。

“最好”的动作是最难的动作

要使一个动作能够“吓到”你的身体，增长出新的肌肉，它必须足够安全和稳定，并允许多个肌肉群通过大幅度来举起重物。

当然，你可能还需要做一些“小型”动作来修饰形体或达成康复目的，但要确保你的计划不会太绵软无力。

避免那些健身常见的关节毁灭动作，带你秒变高效肌肉训练动作

臂围比头围还大！只需两个动作！

以“股四头肌”命名的男人：他的练腿方式与你有何不同？

推荐课程：

健身领域金牌课程，帮你除去花里胡哨的成分，保留精华部分，精准针对各个肌群的训练法，不需要花大价钱去请私教，199就能买到40多节专业的健身课程！