广东
本篇内容，你将了解健身后力量增益与肌肥大的关系。一 两种变化
当我们开始去健身房，每周坚持健身几次，用不了几周，你就能看到一些变化发生。
一些变化发生在身体表面，我们可以用肉眼观察到或者量化后直观感受到，我们称这些变化为外部变化。
01 外部变化
首先，我们可以最直观的感受到：举起的重量增加了，不管是杠铃上杠铃片的数量，还是哑铃大小的变化，再或者龙门架重量插销在明显下移，内心感觉极佳！
其次，我们开始看到镜子里的自己变化。我们的肌肉会变大，外观也会有轻微的改变，让我们变得更好看！
在体育科学中，我们把上述的这两种变化分别称为“力量的增加”和“肌肥大”。
02 内在变化
除了外部变化，也有一些变化是内在的，隐性的，不容易被我们察觉的。
这些变化虽然不易察觉，很难直观感受，但它们对于如何利用力量训练来提高训练表现却有着重要的意义！
二 为什么会有内在变化？
乍一听，有一点懵，我们不妨换一种问法：
既然我们看不到内在变化也感受不到，我们如何知道有内在变化的存在？除了肌肉块儿变大，肌肉形态改变了以外，你怎么知道内部也发生变化了呢？
这要从两个现象说起。
现象一 力量增益总是高于肌肥大
健身的小伙伴不妨去回想一下，在你刚开始健身的时候，可能也就一周的时间，你的肌肉从外观上看起来并没有发生任何变化，看起来依旧很弱，但你的卧推却从20kg（空杆）涨到了40kg，甚至更多。
如果肌肉内部没有发生变化，那么你的力量增益应该等同于肌肥大增益。
现象二 特定肌群的力量增益得益于特定的训练动作
我们换一个简单的表述：特定的训练动作能最大化目标肌群的力量收益。
举个例子，比如我们训练胸肌，我们经常会采用卧推的训练方式，不管是杠铃卧推还是哑铃卧推。当我们熟练了胸大肌的某一种激活方式：肩胛下沉状态下的大臂内收，我们的胸肌就会得到更充分的刺激，那么胸肌的肌肥大和力量收益也是最大。
相应的，其他肌群也是如此。
三 力量增益的参数表现
虽然相比于肌肥大过程，力量增益难以宏观考察，但实际上，我们可以通过一些参数的测量，去评估力量水平的变化，如下图所示：
肌肥大 vs 力量增益
- 收缩模式：一般分为肌纤维缩短的向心收缩和肌纤维拉长的离心收缩。
- 速度：举起重量的速度。
- 重量：又称负荷，一般指训练重量或同一重量下的训练次数。
- 关节角度：产生肌肉力量最大的角度。
- 稳定性：动作过程的稳定情况。
- 阻力类型：重力，弹力带，自重等等。
- 力矢量：力量产生的方向。
- 特定肌群：训练的目标肌群。
通过对上述一些参数的测量和评估，我们可以系统的了解一个健身者力量水平的增益情况，当然对于我们普通的健身爱好者，最简单也是最容易衡量自我力量水平的方式，就是评估训练重量的变化。
但在这里，max有一点说明：
虽然力量增益与肌肥大有着非同步性，通常是力量增益先于肌肥大出现，或者力量增长的变化多于肌肥大的变化（我们可以看到很多肌肉量不是特别大的人，却有着与其体型不相匹配的力量），但随着训练的深入，肌肉维度对于力量增加的作用会愈加明显。
也就是说，在健身初期，肌肉维度对于力量增加的影响虽然不是很大，但随着训练深入，若想达到更高的力量水平，肌肉维度便成了至关重要的考量因素。
四 肌肉内部的变化
坚持举铁，我们能够看到肌肉的增长，变大，但在肌肉的内部，其实有着比宏观表现更为复杂的肌肉变化。一个人肌肉质量的高低，如充血状态的充盈程度，肌肉的起止点或形态，与肌肉内部的变化息息相关，肌肉内部或肌纤维的变化主要表现在一下方面：
- 肌纤维长度的增加（如肱二头肌长度）
- 肌纤维直径的增加（如肱二头肌宽度）
- 肌纤维角度的增加（如三角肌这类羽状肌的肌纤维角度）
- 肌纤维类型的比例（ii型肌纤维主要负责肌肥大）
- 毛细血管数量增加，充血程度
- 肌腱刚度增加
- 主动肌与拮抗肌的协同情况
ii型肌纤维 vs i型肌纤维
可以这么说，肌肉维度的增长是由肌肉内部变化引起的，肌肉内部的变化除了决定肌肉大小以外，还直接的影响肌肉充血程度以及肌肉力量水平的发挥。
你可能会看到，在常态下两个人肌肉维度几乎看不出差别，但充血后差异明显，或者肌肉维度相当，但力量差异悬殊，这些都是由于肌肉的内部变化引起的。
给我们的启示
第一 我们首先来回答文章题目提出的问题：
q：为什么刚开始健身时，肌肉大小没怎么变化，力量却增加很多？
a：因为力量增益和肌肥大并非是同步的，尤其在健身初期。我们从肌肥大vs力量增益的图中可以看出，决定力量水平的因素要明显多于造成肌肥大的因素，力量水平反应的是肌肉在相同的条件下产生力量的能力，它与肌肉维度有一定关系，或者说肌肥大可以间接的反应力量水平，但并非绝对。
第二，我们能从中得到另一个有用的信息：在健身训练的过程中，除了注重肌肉维度的增长外，我们还应该把注意力放在“肌肉能力”的发挥上来，在一定的肌肉大小下，如何让自己的肌肉发挥出更大力量？将肌肥大和肌肉力量增益结合起来，你会发现两者其实是相辅相成，相互促进的关系，慢慢的，你会发现自己越练越好！
我是max，一个接地气又有深度的作者！
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