人生有3个“断崖式”衰老的时间点！想长寿，这4种营养要补充|膳食|营养素|维生素d|延缓衰老-欧洲杯足彩官网

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你是否知道，在人生的旅途中，存在着三个“断崖式”衰老的时间点？

经过这几个时间点，我们的身体机能或会急剧下降，衰老速度明显加快。

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3个突然衰老的时间点

《自然·医学》上的一项研究发现，衰老并非一个匀速过程，而可能存在三个突然的生理转折点。这3个关键的时间点分别是34岁、60岁和78岁。

研究人员分析了四千名18-95岁人群的血浆样本，发现随着年龄增长，有1379种蛋白质会发生变化，并在34岁、60岁和78岁出现极峰。

34岁后，罹患各种疾病的风险开始增加，比如容易发胖、血脂升高等。

60岁后，身体全面进入衰老阶段，很多人开始觉得力不从心。

78岁后，进入健康寿命的“拓展期”，如果年轻时很养生，“拓展”的时间自然会更长。

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中老年人要多补这4种营养

随着年龄的增长，人体对营养素的需求也发生了变化。以下是中老年人需要特别关注的几种营养素：

1.钙和维生素d

随着年龄增长，钙的吸收能力会逐渐下降，同时骨质疏松和骨折的风险也会增加。

中老年人需要补钙和维生素d，有助于预防骨质疏松症。通过摄入奶制品、豆类、鱼类等食物，以及适当晒晒太阳光，可以有效补充钙和维生素d。

2.膳食抗氧化剂

维生素c、维生素e和β-胡萝卜素等膳食抗氧化剂可以帮助清除体内的自由基，保护细胞免受氧化损伤。

因此，建议多吃新鲜水果、蔬菜、坚果和全谷类食物，以获取足够的膳食抗氧化剂。

3.omega-3脂肪酸

omega-3脂肪酸对心脏健康和大脑功能有益，而中老年人往往面临心血管疾病和认知功能下降的风险。

摄入足够的omega-3脂肪酸可以有助于降低胆固醇、减少动脉硬化的风险。

鱼类是omega-3脂肪酸的良好来源，也可以考虑补充鱼油软胶囊。

4.膳食纤维

随着年龄增长，消化系统功能可能会减弱，中老年人往往面临便秘和消化问题。

膳食纤维可以促进肠道蠕动，预防便秘，并有助于控制血糖和血脂。

建议中老年人多食用蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，以促进肠道健康。

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延缓衰老，做好以下5件事

1.保护关节

过重的体重会增加关节的负担和磨损，特别是膝关节。保持健康的体重，可以减轻对关节的压力，而适度的运动能够增强关节稳定性和灵活性。

建议中老年人选择低冲击性的运动方式，如散步、游泳、瑜伽等，避免过度运动和剧烈的高冲击性运动，以防止关节损伤。

此外，平时注意保持正确的姿势和体位，无论是坐着还是站着，要保持挺胸、收腹、身体平衡的良好姿势，有助于减少骨关节问题的发生。

2.合理防晒

阳光中的紫外线辐射是导致皮肤老化和皮肤癌的主要原因之一。

可以使用防晒霜、戴防晒帽、打防晒伞、戴防晒墨镜等方式进行防晒，同时，避免在阳光强烈的时段（上午10点至下午4点）长时间暴露在户外。

这么做有助于有效减少紫外线对皮肤的损伤，延缓皱纹的生成。

3.吃好也要睡好

饮食和睡眠对于健康和寿命的影响很大。中老年人应该多吃营养丰富的食物，如蔬菜、水果、全谷类、优质蛋白等，少吃高盐、高糖、高脂肪的食物，这对于预防慢性病（如心脏病、高血压和糖尿病等）至关重要。

此外，要避免熬夜和过度劳累，高质量的睡眠有助于恢复体力，提高第二天的精神状态。

4.坚持运动

运动是保持健康和延缓衰老的有效手段。可以增强心肺功能、提高代谢水平、增强免疫力、预防慢性病等。

每周进行150分钟的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，以及适量的力量训练。

5. 保持心情愉悦

心情愉悦对于延缓衰老具有积极作用。我们应该培养自己的兴趣爱好，与家人朋友保持良好的沟通，以积极的心态面对生活。

总之，想要延长寿命、过上健康的生活，并不需要很复杂的方法。让我们从现在开始，珍惜生命，关爱自己，追求健康长寿的生活吧！

编辑 | 佳佳

图源 | 摄图网

参考资料：

[1]lehallier b, gate d, schaum n, et al. undulating changes in human plasma proteome profiles across the lifespan[j]. nature medicine, 2019, 25(12):1843-1850.

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